სულ 3 ღამის უძილობაა საკმარისი, რომ ადამიანის ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობა შეირყეს

ბევრი კვლევა ადასტურებს, რომ ზოგადი ჯანმრთელობისთვის და სრულფასოვნად ფუნქციონირებისთვის ღამით 7-8 საათის ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია. ერთი ღამის ძილის ნაკლებობასაც კი შეუძლია მომდევნო დღეს გუნება-განწყობა გაგიფუჭოთ, ენერგია დაგაკარგინოთ, გაგაღიზიანოთ და დღის საქმიანობაზე უარყოფითად აისახოს.

შეერთებული შტატების ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის გზამკვლევის მიხედვით, ახალშობილებს 16-18 საათი ძინავთ, სკოლამდელი ასაკის ბავშვებს 11-12 საათი. ზოგი ფიქრობს, რომ ახალგაზრდებს და შუახნის ადამიანებს ბევრი ძილი აღარ სჭირდებათ, მაგრამ ეს ასე არ არის.

ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტი ამბობს, რომ ზრდასრული ადამიანების უმეტესობას ღამით 7-8 საათის ძილი ესაჭიროება. ასაკთან ერთად შესაძლოა იკლოს ღრმა ძილის ფაზამ, რომლის დროსაც ადამიანი ყველაზე უკეთ ისვენებს და ადამიანს იოლად გაეღვიძოს, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მას ნაკლები ძილი ეყოფა.

ახალი კვლევა, რომელიც 5 ივლისს გამოქვეყნდა, შეეცადა დაედგინა, რა შეიძლება მოხდეს, თუკი ადამიანს ზედიზედ რამდენიმე ღამის მანძილზე 6 საათზე ნაკლები ძინავს. დარგის სპეციალისტები თანხმდებიან იმაზე, რომ ზრდასრული ადამიანისთვის 6 საათის ძილი ის აუცილებელი მინიმუმია, რაც მისი ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვისაა საჭირო.

როგორც ირკვევა, ზედიზედ სულ 3 ღამის უძილობა საკმარისია, რომ ადამიანის მენტალური და ფიზიკური ჯანმრთელობა სერიოზულად შეირყეს. ახალი კვლევის წამყვანი ავტორია სუმი ლი. ის სამხრეთ ფლორიდის უნივერსიტეტის პროფესორია. სუმი ლის ნაშრომი ოქსფორდის უნივერსიტეტის სამეცნიერო ჟურნალში „ქცევითი მედიცინის ანალები“ (Annals of Behavioral Medicine) გამოქვეყნდა.

„ჩვენს შორის ბევრი ფიქრობს, რომ პროდუქტიულობისთვის კვირის დღეებში უძილობას არაუშავს და შემდეგ, უქმეებზე გამოვიძინებთ და ავინაზღაურებთ ძილის დანაკლისს“ – ამბობს პროფესორი ლი სამხრეთ ფლორიდის უნივერსიტეტის ვებგვერდზე 6 ივლისს გამოქვეყნებულ წერილში. „თუმცა, ამ კვლევის შედეგები აჩვენებს, რომ ერთი ღამის უძილობასაც კი შეუძლია მნიშვნელოვნად დააზიანოს ჩვენი ყოველდღიური ფუნქციონირება“.

მაგრამ, გაცილებით შორსმიმავალი შედეგები აქვს ძილის ნაკლებობას ზედიზედ რამდენიმე ღამის მანძილზე. ამერიკელ მეცნიერთა ჯგუფი 2 000-მდე შუახნის ჯანმრთელ და განათლებულ ადამიანს აკვირდებოდა.

პირველი, ყველაზე დიდი ნახტომი სიმპტომებში ერთი ღამის უძილობის შემდეგ ფიქსირდებოდა. მეორე ღამიდან ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები თანდათან სტაბილურად უარესდებოდა და 3 ღამის შემდეგ პიკს აღწევდა.

ზედიზედ 3 ღამე, 6 საათზე ნაკლები ძილის შემდეგ, კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანის ორგანიზმი შედარებით ეჩვევა უძილობას და სიმპტომები დაახლოებით ერთ დონეზეა. ყველაფერი იცვლება მე-6 ღამის შემდეგ, როცა ფიზიკური სიმპტომები განსაკუთრებით მწვავდება.

ფიზიკურ სიმპტომებს შორის კვლევაში ჩამოთვლილია: სუნთქვის გაძნელება, ტკივილები, გასტროენტეროლოგიური პრობლემები და სხვა. ამას გარდა, დაკვირვების ქვეშ მყოფ ადამიანებში ფიქსირდებოდა ბრაზის მატება, ნერვიულობა, მარტოობის შეგრძნება, გაღიზიანება და იმედგაცრუება.

სიმპტომების შემსუბუქება არ ხდებოდა, თუკი ექსპერიმენტში მონაწილეები შუალედში 6 საათზე მეტი ხნით არ გამოიძინებდნენ. დაზუსტებისთვის, საუბარი არ არის სრულ უძილობაზე, არამედ – ღამის განმავლობაში 6 საათზე ნაკლებ ძილზე, ზოგ შემთხვევაში ამ ადამიანებს ღამით 4.5 საათი ეძინათ.

ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტის გზამკვლევის მიხედვით, რეგულარულ უძილობას/ძილის ნაკლებობას შესაძლოა ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები მოჰყვეს თან. მათ შორის სახელდება სისხლის მაღალი წნევა, გულის დაავადებები და ბევრი სხვა ფიზიკური თუ ფსიქიკური პრობლემა. ამას გარდა, ძილში გამოიყოფა სხვადასხვა ტიპის აუცილებელი ჰორმონები. მაგალითად, ბავშვებში – ზრდის ჰორმონი, ზრდასრულებში კი ისეთი ჰორმონი, რომელიც მის იმუნიტეტს და ინფექციებთან ბრძოლას ეხმარება. ძილში გამოყოფილი ჰორმონები ორგანიზმის მიერ ენერგიის მოხმარებასაც აკონტროლებს. უძილობის მქონეთა შორის გაცილებით მეტია ჭარბი წონის პრობლემა, დიაბეტის შემთხვევები და სხვა დაავადებები.

ძილის ნაკლებობას, ანუ 6 საათზე ნაკლებ ძილს გამოკითხულ ამერიკელთა დაახლოებით მესამედი უჩივის. განსაკუთრებული დეგრადაცია მოხდა პანდემია კოვიდ-19-ის პირობებში, რასაც მეცნიერები სტრესით და სტაბილური სამუშაო რეჟიმის ნაკლებობით ხსნიან.

პროფესორი ლი ამბობს, რომ მაქსიმალურად უნდა შევეცადოთ, უძილობა ჩვევაში არ გადაიზარდოს და ზედიზედ რამდენიმე ღამე ძილი არ მოვიკლოთ. მისი ხელმძღვანელობით ჩატარებული ადრინდელი კვლევის მიხედვით, რომელიც 2019 წელს გამოქვეყნდა ჟურნალში „ძილის ეროვნული ფონდი“ (National Sleep Foundation), დღის განმავლობაში 16 წუთით წათვლემაც კი მნიშვნელოვნად აუმჯობესებდა დღის განმავლობაში შრომის ნაყოფიერებას.

და ბოლოს, გთავაზობთ რამდენიმე რჩევას ღამის სწორი ძილისთვის, რომელიც აშშ-ის ჯანდაცვის დეპარტამენტის მიერაა მომზადებული და შერჩეული. სუმი ლის ხელმძღვანელობით მომზადებული ნაშრომის დეტალურად გაცნობა კი შესაძლებელია ჟურნალში „ქცევითი მედიცინის ანალები“.

ეცადეთ ძილის განრიგი გქონდეთ და ის მაქსიმალურად არ დაარღვიოთ, უქმეებზეც კი
მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში ძალიან კარგია, მაგრამ ეს არ უნდა მოხდეს ძილის წინ. საჭიროა სულ ტოტა 2-3-საათიანი ინტერვალის დაცვა
კოფეინის (ყავა/ჩაი) და ნიკოტინის (თამბაქო) ორგანიზმიდან ბოლომდე გაყვანას 8 საათი სჭირდება. მოერიდეთ მსგავსი სტიმულატორების მიღებას შუადღის შემდეგ
არ მოტყუვდეთ ალკოჰოლით. ის ჩაძინებაში კი დაგეხმარებათ, მაგრამ ძილის სწორ და აუცილებელ ფაზებს ალკოჰოლი ხელს უშლის და მათ ვერ გაივლით. ამასთან, დიდი ალბათობით, შუაღამით გამოგეღვიძებათ
ძილის წინ მოერიდეთ მსუყე ან/და დიდი მოცულობის საჭმელს და სასმელს
ჩათვლემა ძალიან კარგია დილით და ადრე შუადღეზე, მაგრამ არა – 3 საათის შემდეგ
საძინებლიდან მოიცილეთ ზედმეტი გამაღიზიანებლები, რაც ხმაურს ან ზედმეტ განათებას იწვევს: ტელევიზორი, კომპიუტერი და ა.შ.
საძინებელში სასურველია ჩვეულებრივზე ცივი ტემპერატურა
ჯანსაღი ძილისთვის აუცილებელია ადამიანის დღისით, დღის სინათლეზე, მინიმუმ 30 წუთი ყოფნა
თუ დაწვებით და 20-30 წუთი არ დაგეძინათ, წამოდექით და რაიმე მშვიდი საქმიანობით დაკავდით, წაიკითხეთ, მსუბუქ მუსიკას მოუსმინეთ და შემდეგ ისევ დაწექით. არ მიაჩვიოთ ორგანიზმი საწოლში უძილობას
თუ ძილის პრობლემები სისტემატურად გაქვთ, ექიმს მიაკითხეთ
ან თუ გამოძინების მიუხედავად, დილით მაინც დაღლილი იღვიძებთ, შესაძლოა ძილთან დაკავშირებული რაიმე დარღვევა გქონდეთ და ექიმის კონსულტაცია გესაჭიროებოდეთ